È necessario andare in un centro benessere per mantenere il corpo in forma tutto il tempo? Qualche anno fa la risposta a questa domanda sarebbe stata un sicuro sì, ma oggi sempre più persone si rifiutano di andare nei centri fitness e optare per l'home fitness (esercizi dimagranti a casa). Di solito ci sono diversi motivi per questo:
- Risparmia prima i soldi.Iscriversi a un fitness club non è un piacere economico.
- Secondo, per risparmiare tempo.Anche se il centro benessere è vicino a casa tua, devi comunque passare un po 'di tempo per strada.
- Terzo, la disponibilità dell'inventario.Tutto ciò di cui hai bisogno per il fitness a casa può essere acquistato in qualsiasi città.
- Quarto, la disponibilità di informazioni.È facile trovare esercizi per perdere peso, complessi domestici, ecc. su Internet, ma c'è uno svantaggio. Molte informazioni sul fitness non sono affidabili. Quindi, in questo articolo analizzeremo modi efficaci per perdere peso a casa.
Set esercizi fitness a casa
La base di un programma di fitness indipendente sono esercizi senza pesi. Nelle sale fitness, lavorano principalmente con pesi aggiuntivi (manubri, fasce di resistenza, barre del corpo, ecc. ). Se vuoi perdere peso e mantenere il tono muscolare, non è necessario utilizzare attrezzature per esercizi alla moda. È sufficiente allenarsi a casa con una serie di esercizi che mirano non solo a bruciare i grassi, ma anche a rafforzare i muscoli.
La forma fisica dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Nei primi cinque minuti devi passare dalla normale corsa alla corda per saltare. Questi esercizi sono seguiti da rapidi sollevamenti del ginocchio e squat con salto. Farli bene è importante: allarga le gambe da un lato e abbassati in modo da accovacciarti. I tuoi fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Stringi e salta con i piedi, alza le braccia e poi torna ad accucciarti. Dopo venti salti, puoi riposarti.
Gli ultimi 5 minuti riguardano il camminare con i talloni e gli scricchiolii. È necessario eseguire ripetizioni multiple per ottenere il massimo effetto. Esercizio a piena ampiezza.
Esercizi per tutti i gruppi muscolari
Il complesso di cinque giorni dovrebbe includere l'allenamento di tutti i gruppi muscolari. Per rafforzare la schiena, devi fare flessioni dal muro 10 volte e dal pavimento 5 volte. Dopodiché, dovresti fare l'esercizio della plancia e stare in piedi per 2-3 minuti, aumentando gradualmente il tempo a cinque. Questo esercizio tonificherà perfettamente il basso ventre e tonificherà gli addominali. Questo è seguito da una rotazione in direzioni diverse, cosa desiderabile con un fitball. Assicurarsi che la piscina non cada per evitare di spostare il carico. La torsione deve essere eseguita per 15-20 ripetizioni.
Seguono da 15 a 20 squat e affondi in piedi. Grazie a loro, puoi rafforzare i muscoli glutei e pompare le gambe. Questo complesso include anche gambe oscillanti a quattro zampe, che devono essere eseguite 20-25 volte.
Per rafforzare le tue braccia, hai bisogno di 1 kg di manubri. Il primo esercizio mira a far lavorare i bicipiti. I gomiti dovrebbero essere spinti di lato, il corpo è immobile. La linea di fondo è piegare e raddrizzare le braccia. Esegui 10-25 volte.
Rinforziamo i tricipiti come segue: alziamo le braccia abbassate dalla testa e le pieghiamo all'altezza dei gomiti. Facciamo questo esercizio 15 volte.
Con che frequenza dovresti esercitarti a settimana?
Per perdere peso, il corpo ha bisogno di bruciare quante più calorie possibile. I formatori professionisti raccomandano di fare esercizi di dimagrimento a casa cinque volte a settimana, inclusi esercizi di forza e cardio.
Oltre al fitness a casa, è necessario includere nel programma jogging all'aperto, cyclette, tapis roulant, sci, camminata nordica e normale, nuoto. Questi allenamenti cardio ti aiuteranno a perdere peso e tonificare la tua figura.
Quanto tempo ci vuole per allenarsi per ottenere risultati?
Abbiamo già scoperto che avremo due tipi di allenamento: forza e cardio. Ognuno di loro richiede concentrazione e impegno.
L'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 30 minuti e al massimo un'ora. Ad esempio, 7 minuti vengono spesi a impastare le articolazioni, quindi 25 minuti - jogging o altri esercizi cadio. Infine, prenditi cinque minuti per fare stretching. Questo è un modo per fare cardio, ma puoi usarne qualsiasi altro. Ricorda che il tempo minimo di allenamento è di 30 minuti e il massimo di un'ora.
Il complesso energetico dura non meno di 45 minuti e non più di un'ora e mezza. Il tempo di riposo tra le serie e gli esercizi dipende dal programma di esercizi. Molto spesso, una serie di esercizi fisici per la perdita di peso include una pausa tra le ripetizioni di non più di 45 secondi e tra gli esercizi - non più di un minuto e mezzo.
Inventario
Il vantaggio del tuo programma di allenamento dipende da quanto è ampia la selezione della tua attrezzatura sportiva. A casa è impossibile posizionare più simulatori contemporaneamente. Quindi devi decidere che tipo di attrezzatura acquistare. Se hai scelto di correre, nuotare o camminare all'aperto come routine di allenamento cardio, non dovresti acquistare cyclette o tapis roulant. Invece, puoi posizionare in sicurezza la tua attrezzatura per l'allenamento con i pesi.
Se trovi conveniente bruciare i grassi a casa, devi acquistare un tapis roulant o una cyclette. I prezzi per loro non sono economici, ovviamente, ma un abbonamento a un centro fitness costa ancora di più. Se non sei disposto a investire una grossa somma in attrezzature costose, ti consigliamo di acquistare una macchina cardio economica: una corda per saltare. I suoi vantaggi non sono inferiori a quelli di un tapis roulant, ma costa molte volte meno. Abbiamo individuato l'attrezzatura per l'allenamento cardio e ora stiamo passando all'allenamento della forza.
Gli esercizi per dimagrire a casa includono attrezzature cardiovascolari e le seguenti attrezzature:
- Due manubri.È meglio se sono pieghevoli in modo da poter regolare facilmente il peso extra. Il peso di ogni manubrio completamente assemblato non supera i 5 kg.
- Pesi in velcro.Con loro, l'esercizio per la perdita di peso dello stomaco, i fianchi sarà molto più efficace.
- tappetino in gomma.È utile per esercizi sdraiati come pompare gli addominali.
- Fitball. Qualsiasi serie dei migliori esercizi di perdita di peso non è completa senza la formazione su questo meraviglioso simulatore. È una grande palla fatta di gomma resistente. A seconda della tua altezza, è necessario selezionare un fitball, altrimenti l'allenamento non ha effetto.
Come si crea un programma di allenamento fitness a casa?
Abbiamo già detto che esistono molti programmi di formazione di bassa qualità su Internet. Per distinguere un buon programma di fitness da uno cattivo e imparare a metterlo insieme da soli, è necessario comprendere diversi principi che compongono un programma di fitness a casa:
- Il complesso di formazione dovrebbe contenere esercizi ripetitivi e statici. I primi vengono eseguiti in un approccio da 15 volte. Gli esercizi statici si concentrano sulla contrazione muscolare per un periodo di tempo.
- Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato una volta alla settimana.
- La pausa tra gli esercizi non dovrebbe essere più lunga di due minuti.
- Pausa tra le frasi - non più di 45 secondi.
Questi sono i quattro principi di base di un buon programma di esercizi di fitness a casa.
Va notato che tutti i programmi di allenamento della forza possono essere suddivisi in due gruppi: allenamento a circuito e allenamento diviso.
Allenamento in circuito
Gli esercizi fisici per dimagrire a casa possono essere eseguiti in un sistema circolare, cioè senza pause tra gli esercizi. Ad esempio, il tuo gruppo di allenamento ha cinque esercizi. Esegui il primo esercizio e passa immediatamente al secondo (nessuna pausa), poi al terzo e così via fino a quando non li hai completati tutti e cinque. Quindi riposare per 2-3 minuti e passare attraverso un altro cerchio di esercizi. Il programma di allenamento può consistere in 3-5 round.
Quali esercizi dovrebbero essere inclusi nel gruppo di formazione?
Questi possono essere esercizi addominali e dimagranti domestici come squat, flessioni, affondi, scricchiolii, ecc. È molto importante che ciascuno di questi obiettivi si rivolga a un gruppo muscolare diverso.
Condividi programma
A differenza dell'allenamento a circuito, il programma split offre una pausa tra le serie. Ad esempio, oggi devi fare un complesso che allenerà i muscoli dell'addome, delle braccia e dei glutei. Per fare questo, devi fare tre esercizi per area e 20 ripetizioni.
Dovresti prima fare una serie di glutei, poi riposare per 45 secondi e ripetere lo stesso esercizio. Dopo aver completato tre serie di un esercizio, è necessario fare una pausa (da uno e mezzo a due minuti) e continuare. Gli esercizi dimagranti (complessi da portare a casa) con un programma diviso mirano principalmente a mantenere i muscoli in buona forma. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, questo programma deve essere integrato con esercizi cardio. Ricordate sempre!
Riepilogo
Ora sai come impostare correttamente il tuo allenamento a casa e quali esercizi fisici dimagranti a casa scegliere per il tuo programma di esercizi. Ricorda che un buon numero dipende solo per il 50% dalla formazione. La seconda metà del successo dipende da una corretta alimentazione.