Uno dei modi più efficaci per perdere peso a casa è l’esercizio fisico regolare. Si consiglia di svolgere un allenamento dimagrante secondo il programma. Dovrebbe includere allenamento per la forza (flessioni, affondi, trazioni, presse con manubri, stacchi) e allenamento cardio (corsa, aerobica, nuoto, salto della corda).
Quando si sviluppa un piano di allenamento individuale, è necessario prendere in considerazione fattori come il livello di preparazione atletica, il peso, l’età, lo stile di vita e l’occupazione.
Una serie di esercizi di forza per l'allenamento a casa
L’allenamento della forza a casa risolve tre problemi: rafforza i muscoli, aumenta il consumo calorico e stimola il sistema ormonale. Questo aiuta ad attivare il metabolismo e ad aumentare la combustione dei grassi.
Le lezioni dovrebbero iniziare con la preparazione del cuore, dei muscoli, dei legamenti e delle articolazioni per il carico. Per fare questo, si consiglia di riscaldarsi: saltare la corda per alcuni minuti, eseguire una serie di allungamenti del corpo, oscillare gli arti e ruotare la parte superiore del corpo. La preparazione per l'allenamento dura circa 15 minuti.
La durata della lezione principale dovrebbe essere compresa tra 45 e 55 minuti.
Affondi
Permette un potente pompaggio dei muscoli bicipiti e quadricipiti della coscia. Vengono sollecitati anche i glutei, i muscoli lombari e quelli addominali.
Ordine di esecuzione:
- Prendi una posizione di partenza: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia lungo il corpo, raddrizza la postura e attira lo stomaco.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro, abbassando il corpo.
- Ritorna alla posizione di partenza ed esegui un passo tozzo con la gamba destra.
In ciascuna delle quattro serie dovresti eseguire 13-16 ripetizioni con un minuto di riposo tra le serie.
Stacco
Un esercizio potente e dispendioso in termini di energia dovrebbe essere eseguito con i pesi: manubri, kettlebell, bilancieri. A casa puoi usare mezzi improvvisati: una borsa o grandi bottiglie d'acqua.
Tecnologia:
- Metti due manubri sui palmi delle mani e abbassali sulla parte anteriore delle cosce.
- Posiziona gli stinchi alla larghezza delle spalle.
- Mentre inspiri, abbassa il proiettile e inclina il corpo in avanti di 90 gradi (puoi piegare leggermente le ginocchia).
- Mentre espiri, sollevati in posizione eretta.
- Esegui 12-14 ripetizioni.
Il periodo di recupero tra le serie è di 55-70 secondi. Il numero di approcci è quattro.
Push-up
Le flessioni consentono un pompaggio efficace dei muscoli pettorali e dei tricipiti della spalla.
Sequenza della tecnica push-up corretta:
- Abbassati a terra con lo stomaco abbassato, posiziona i palmi delle mani all'altezza del petto, posiziona gli stinchi sulle punte dei piedi e solleva il bacino finché l'intero corpo non è completamente allineato su un piano.
- Mentre inspiri, abbassa il petto.
- Mentre espiri, spingi verso l'alto.
- Esegui circa 25 ripetizioni.
Fai una pausa di circa 45-65 secondi ed esegui altre 4 serie.
Canottaggio con manubri
Il compito principale è pompare i muscoli del latissimus dorsi e del bicipite brachiale.
Il modo corretto per tirare un manubrio è:
- Prendi il proiettile con la mano sinistra.
- Metti la mano destra sulla panca e appoggiaci sopra il ginocchio destro.
- Raddrizza la colonna vertebrale e stringi lo stomaco.
- Posizionare il manubrio a distanza di un braccio all'altezza del petto.
- Mentre inspiri, solleva il peso e sposta il gomito indietro il più possibile.
- Mentre inspiri, abbassa il proiettile.
- Ripeti il movimento 12-13 volte, poi riposa un minuto e ripeti l'esercizio altre tre volte.
Tavola a sfera
Per eseguire un esercizio statico per allenare i muscoli addominali, sono necessari un fitball e una semisfera.
Algoritmo:
- Posizionare le attrezzature sportive sul pavimento ad una distanza di circa 100 cm l'una dall'altra (a seconda dell'altezza della persona).
- Posiziona i palmi delle mani sull'emisfero e lancia gli stinchi sul fitball.
- Solleva il bacino finché il corpo non è completamente allineato sul piano orizzontale.
- Correggi questa posizione per 30-45 secondi.
- Alzati, riposa per circa 40 secondi ed esegui altre tre serie simili.
Squat con bilanciere
Una delle armi più potenti nella lotta contro i chili di troppo. Consente un forte stress funzionale su tutto il corpo e aumenta significativamente la combustione dei grassi.
Tecnologia:
- Carica la barra con i pesi, lancia il manubrio sulle spalle e tienilo con le mani.
- Allarga le gambe e gira le dita dei piedi verso l'esterno.
- Contrai i muscoli addominali.
- Mentre inspiri aria nei polmoni, abbassati delicatamente nella posizione "accovacciata".
- Mentre espiri, alzati.
- Esegui circa 12 ripetizioni, poi riposa per un minuto e ripeti l'esercizio altre tre volte.
Pressa per pettorali con manubri
L'esercizio è progettato per pompare i muscoli del torace, i tricipiti e i deltoidi anteriori.
Sequenza di azioni:
- Prendi due manubri tra le mani e abbassa la schiena sulla panca.
- Piega le ginocchia di 90 gradi e posiziona i piedi sul pavimento.
- Estendi le braccia all'altezza del petto (posizione iniziale).
- Quando entri, abbassa il proiettile nell'area appena sopra il petto (gomiti divaricati ai lati).
- Mentre espiri, spingi i manubri verso l'alto.
- Esegui circa 12-14 ripetizioni.
- Riposati un minuto per recuperare ed esegui altre tre serie.
Stacco a gamba singola con manubri
L'esercizio è più adatto a uomini e donne con esperienza di allenamento. Per i principianti è meglio eseguire gli stacchi su due gambe.
Tecnologia:
- Prendi due manubri e abbassa i pesi finché le braccia non sono completamente distese.
- Mentre inspiri, inclina delicatamente il corpo in avanti e allo stesso tempo allunga la gamba sinistra all'indietro (dovrebbe formarsi un angolo retto tra la gamba in piedi e quella posteriore).
- Mentre espiri, torna in posizione eretta.
- Esegui 12 ripetizioni, poi riposa 50-70 secondi ed esegui una fila simile concentrandoti sulla gamba sinistra.
Il numero di approcci è quattro. Quando si esegue un affondo, la gamba portante dovrebbe essere leggermente piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio.
Pull-up sulla barra orizzontale
Questo esercizio può essere utilizzato efficacemente per pompare i muscoli del gran dorsale e dei bicipiti.
Ordine di attuazione:
- Afferrare la barra alla larghezza delle spalle.
- Togli i piedi dalla panca (sedia).
- Unisci i piedi.
- Mentre espiri, tira il corpo verso l'alto.
- Mentre inspiri, abbassa la parte superiore del corpo.
- Esegui quanti più pull-up puoi, poi riposa per circa 75 secondi ed esegui altre tre serie.
Tirare le gambe sulla barra orizzontale
L'esercizio raggiunge lo sviluppo delle sezioni inferiore e media dei muscoli addominali.
Tecnologia:
- Afferrare la barra all'altezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia.
- Mentre espiri, solleva gli stinchi finché non toccano la barra orizzontale.
- Mentre inspiri, abbassa le gambe.
- Fai 8-12 ripetizioni.
- Fai una pausa di circa 45-60 secondi ed esegui altre tre serie.
Cardio per bruciare i grassi
Un allenamento efficace per bruciare i grassi su pancia, gambe, glutei, braccia e schiena dovrebbe includere molto cardio. Gli esercizi aerobici per dimagrire ti aiutano ad aumentare rapidamente il tuo metabolismo e a snellire tutto il tuo corpo.
A casa è efficace usare:
- Danza aerobica. La ginnastica ritmica con musica può essere eseguita sia con il proprio peso che con varie attrezzature sportive: pedana, manubri, palle ginniche, bastoncini ed elastici. La danza aerobica ti consente anche di fare esercizi mattutini. La durata di una lezione dovrebbe essere di 25-40 minuti.
- Salta la corda. Il più efficace è un sistema in cui l'esercizio viene eseguito ciclicamente: 2-3 minuti - salto, 45-75 secondi - pausa per riposare. Si consiglia di eseguire almeno sette approcci durante un'ora di lezione.
- Fare il bagno. Si consiglia di visitare la piscina due volte a settimana per 40 minuti ogni volta. Il nuoto più efficace sono gli stili ad alta intensità: rana, stile libero. Sono da evitare le piscine con acqua fredda, poiché l'esposizione prolungata e sistematica alle basse temperature può portare ad un ispessimento del grasso sottocutaneo.
- Lunghe passeggiate. È un mezzo efficace per bruciare calorie quotidianamente. L'efficacia di questo tipo di cardio dipende più dalla durata che dall'intensità. Pertanto, una passeggiata dovrebbe durare almeno 120 minuti.
Per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio aerobico, si consiglia di praticarlo a stomaco vuoto e con indumenti caldi (questo crea un effetto termogenico).
Programmi di formazione
È consigliabile separare l'allenamento di forza da quello cardio ed eseguirli in momenti diversi della giornata: il primo la mattina, il secondo la sera. Questa tecnica riduce i tempi di recupero dopo ogni sessione e garantisce i massimi effetti brucia grassi. La durata dell'allenamento dovrebbe dipendere dalla salute generale e dal livello di allenamento funzionale di ogni persona. Il valore medio per l'esercizio aerobico (diverso dalla camminata) è di 25-40 minuti, per l'allenamento della forza 45-50 minuti.
Quando si crea un programma di allenamento per dimagrire, è necessario tenere conto della condizione atletica dell'uomo o della donna. In base a ciò l'intero ciclo formativo è suddiviso in tre livelli: principiante, intermedio e avanzato.
Livello base
Per le ragazze in sovrappeso e i principianti, il più efficace è il sistema in cui tutti i muscoli del corpo vengono allenati in una sessione (allenamento complesso).
Un esempio di programma di lezione è simile al seguente:
- Lunedì: affondi, flessioni, trazioni sulla barra orizzontale, tirando le gambe sulla barra orizzontale
- Martedì: nuoto.
- Mercoledì: squat con bilanciere, presse pettorali con manubri, remata con manubri, plank con palla.
- Giovedì: chiuso.
- Venerdì: stacchi, flessioni, trazioni alla sbarra, trazioni alle gambe.
- Sabato: danza aerobica, salto con la corda.
- Domenica: lunghe passeggiate.
Il livello iniziale dovrebbe durare circa 2-3 settimane.
Intermedio
Il programma di allenamento in questa fase ha lo scopo di bruciare i grassi e fornire un bellissimo sollievo. La sua essenza sta nel fatto che non vengono pompati più di due gruppi muscolari in una sessione. Questa tecnica permette di eseguire un numero maggiore di esercizi specifici per ogni zona del corpo. Ciò consente non solo di eliminare il grasso, ma anche di costruire muscoli nelle aree sottosviluppate del corpo.
Orari:
- Squat con bilanciere, affondi, stacchi, plank con palla, trazioni alle gambe fino alla sbarra.
- Pull-up sulla barra orizzontale, file con manubri, flessioni e presse per il petto con manubri.
Si consiglia di alternare l'allenamento secondo questo schema a giorni alterni.
Il valore medio è calcolato per un mese. Nei giorni in cui non ci si allena con i pesi è necessario eseguire una serie di esercizi cardio.
Un programma duro per bruciare i grassi in modo intensivo
Per gli atleti avanzati (con molti anni di esperienza nell'allenamento) e per le donne che desiderano ridurre la quantità di grasso sottocutaneo ma non sono in sovrappeso, è meglio una suddivisione in due settimane. La sua essenza sta nel fatto che durante un allenamento viene pompato solo un gruppo muscolare.
Piano di esempio:
- Lunedì: lavoro sui pettorali (flessioni, distensioni pettorali con manubri).
- Martedì e mercoledì: allenamento cardio.
- Giovedì: leg pump (stacchi, stacchi a gamba singola, affondi).
- Venerdì e sabato: Esercizi aerobici (corsa, nuoto, salto della corda, aerobica).
- Domenica: chiuso.
- Lunedì n. 2: allenamento per la schiena (trazioni alla sbarra, remate con manubri).
- Martedì, mercoledì n. 2: esercizio aerobico.
- Giovedì n. 2: pompare i muscoli addominali (plank sulle palle, tirare le gambe sulla barra orizzontale).
- Venerdì, sabato n. 2: allenamento cardio.
- Domenica #2: Giorno di riposo dallo stress.
Ciò significa che con una suddivisione in due settimane puoi completare 12 allenamenti intensivi e ottenere un'intensa perdita di grasso in soli 14 giorni.
Errori comuni
Per le ragazze che hanno appena iniziato l'allenamento per perdere peso, è importante evitare errori comuni.
I più importanti di questi sono:
- Il desiderio di fare esercizio per diverse ore ogni giorno. Questa tecnica non comporta una maggiore perdita di peso e in alcuni casi può addirittura portare a risultati stagnanti e sovrallenamento.
- Inarca la schiena durante squat, affondi e stacchi. Questo non dovrebbe essere fatto poiché questa tecnica può causare danni ai dischi intervertebrali.
- disidratazione del corpo. Molte ragazze cercano di bere meno acqua per perdere peso velocemente, credendo erroneamente che in questo caso il grasso inizi a ossidarsi. Infatti, quando mancano i liquidi, i processi metabolici (compreso il metabolismo dei grassi) nel corpo rallentano. È quindi necessario bere abbastanza acqua durante la giornata: la quantità giornaliera dovrebbe essere di almeno 1500 ml.
Una routine di lavoro e riposo è di grande beneficio quando si perde peso: è stato scoperto che se ti alleni e dormi alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo inizierà a perdere i chili di troppo molto più velocemente.
Controindicazioni all'allenamento della forza
Se soffri di gravi malattie cardiache e muscoloscheletriche, l'allenamento della forza per perdere peso a casa dovrebbe essere limitato o completamente escluso dal programma di allenamento. In questa situazione, i carichi statici (ad esempio, plank sulle palle) e il cardio leggero (camminare, nuotare calmo) possono aiutare.
Se hai una malattia infettiva, qualsiasi tipo di attività fisica dovrebbe essere evitata.
Per escludere qualsiasi tipo di controindicazione e proteggersi al meglio dai problemi di salute, si consiglia di sottoporsi ad un esame approfondito e consultare un medico sportivo alla vigilia delle lezioni.